Lieknėjimo kelionėje daug žmonių susiduria su tuo pačiu frustruojančiu klausimu: „Kodėl, nepaisant visų pastangų, svoris nekrenta?” Dažnai atsakymas slypi ne tame, ką darome, bet tame, ko trūksta mūsų mityboje. Viena esminių, bet dažnai pamirštamų maistinių medžiagų, galinčių padėti įveikti šią kliūtį, yra skaidulos.
Kodėl skaidulos yra svarbios svorio kontrolei?
Skaidulos lieknėjimui yra viena svarbiausių maistinių medžiagų, kurios trūkumas gali stabdyti svorio metimą. Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių suvartoja tik apie pusę rekomenduojamo dienos skaidulų kiekio. Moterims rekomenduojama suvartoti apie 25 gramus per dieną, o vyrams – apie 38 gramus, tačiau vidutinis suvartojimas Lietuvoje siekia vos 15-18 gramų.
Skaidulos veikia kaip natūralus apetito reguliatorius. Jos sugeria vandenį ir išsiplečia skrandyje, sukurdamos sotumo jausmą, kuris trunka ilgiau. Tai padeda kontroliuoti maisto porcijas ir sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą dienos metu.
Kaip skaidulų trūkumas trukdo lieknėti?
Nepakankamas skaidulų kiekis mityboje gali sukelti:
- Dažnesnį alkio jausmą, skatinantį užkandžiauti tarp pagrindinių valgių
- Lėtesnę medžiagų apykaitą dėl sutrikdytos virškinimo sistemos veiklos
- Prastesnį cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, dėl kurio atsiranda energijos šuoliai ir kritimai
- Žarnyno mikrobiomos disbalansą, galintį paveikti metabolizmą ir uždegimines reakcijas organizme
Skaidulų šaltiniai, kurių dažnai trūksta šiuolaikinėje mityboje
Šiuolaikinėje, dažnai perdirbto maisto dominuojamoje mityboje, trūksta natūralių skaidulų šaltinių:
- Viso grūdo produktai – rudieji ryžiai, grikiai, avižos, viso grūdo duona
- Ankštiniai – lęšiai, pupelės, avinžirniai
- Riešutai ir sėklos – linų sėmenys, čia sėklos, saulėgrąžų sėklos
- Vaisiai – obuoliai, kriaušės, avokadai, uogos
- Daržovės – brokoliai, moliūgai, Briuselio kopūstai, šparaginės pupelės
Deja, daugelis žmonių nesuvalgo pakankamai šių produktų, kad pasiektų rekomenduojamą skaidulų kiekį per dieną.
Kaip skaidulos veikia organizme?
Skaidulos padeda kontroliuoti svorį per kelis svarbius mechanizmus:
- Sulėtina virškinimą – maistas ilgiau išlieka skrandyje, taip prailginant sotumo jausmą
- Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje – padeda išvengti staigių cukraus šuolių, kurie gali sukelti alkio priepuolius
- Maitina naudingąsias žarnyno bakterijas – sveika žarnyno mikrobioma siejama su geresne svorio kontrole
- Sumažina maisto kaloringumą – dalis skaidulų nėra absorbuojamos, todėl organizmas gauna mažiau kalorijų
Kodėl vien dietos pakeitimo gali nepakakti?
Nors idealu būtų gauti visas reikalingas skaidulas iš maisto, realybėje tai gali būti sudėtinga dėl kelių priežasčių:
- Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai apriboja laiką, skirtą maisto ruošimui
- Perdirbtame maiste dažnai būna mažiau skaidulų nei šviežiuose produktuose
- Daugelis žmonių turi ribotą maisto pasirinkimą dėl alergijų ar netoleravimo
- Skaidulos dažnai pašalinamos maisto perdirbimo metu
Dėl šių priežasčių daugeliui žmonių gali būti naudinga papildyti savo mitybą specialiai sukurtais skaidulų preparatais, kurie gali padėti užpildyti mitybos spragas ir optimizuoti virškinimo sistemos veiklą.
Svarbu atkreipti dėmesį renkantis papildus
Kai organizmas negauna pakankamo kiekio skaidulų iš natūralių šaltinių, papildai gali būti naudingas sprendimas. Tačiau ne visi skaidulų papildai yra vienodai efektyvūs. Renkantis vertėtų atsižvelgti į:
- Skaidulų tipą (tirpios ir netirpios skaidulos atlieka skirtingas funkcijas)
- Papildo sudėtį (be nereikalingų priedų ir konservantų)
- Dozavimą (geriausia pradėti nuo mažų dozių ir palaipsniui didinti)
- Gamintoją (rinktis patikimus, kokybės standartus atitinkančius produktus)
Kokybiški skaidulų papildai gali būti ypač naudingi tiems, kurie stengiasi kontroliuoti svorį, bet sunkiai gauna pakankamai skaidulų iš maisto.
Kaip padidinti skaidulų kiekį kasdieniame maitinimesi?
Nors papildai gali būti naudingi, nevertėtų pamiršti ir natūralių būdų padidinti skaidulų kiekį:
- Pusryčiams rinkitės avižinę košę su uogomis ir sėklomis
- Į salotas įdėkite avinžirnių ar lęšių
- Vaisius valgykite su odelėmis, jei tai įmanoma
- Baltą duoną pakeiskite viso grūdo duona
- Užkandžiams rinkitės riešutus ir sėklas vietoj perdirbtų užkandžių
- Baltuosius ryžius pakeiskite rudaisiais
Išvada
Jei jūsų svoris nekrenta nepaisant visų pastangų, verta atkreipti dėmesį į skaidulų kiekį savo mityboje. Šios nepastebimos, bet labai svarbios maistinės medžiagos trūkumas gali būti pagrindinis veiksnys, stabdantis jūsų lieknėjimo procesą. Subalansuota mityba, papildyta kokybiškomis skaidulomis, gali būti raktas į sėkmingą ir tvarų svorio metimą.
Siekdami optimalių rezultatų, stenkitės derinti natūralius skaidulų šaltinius su tiksliniais papildais, kurie gali padėti užpildyti trūkumus jūsų mityboje. Tokiu būdu ne tik pagerinsite virškinimą, bet ir padidinsite galimybes pasiekti savo svorio tikslus.
Informacijos šaltinis: Avel