Norint padidinti baltymų kiekį nepadidinant bendro kalorijų kiekio, svarbiausia žiūrėti ne į tai, ar produktas vadinamas „fit“, o į jo maistinę vertę. Du produktai gali suteikti panašų baltymų kiekį, tačiau labai skirtis riebalų, angliavandenių ir bendru energijos kiekiu.
Šis principas ypač aktualus mažinant kūno svorį, kai kalorijų biudžetas ribotas, o pakankamą baltymų kiekį vis tiek norima išlaikyti.
Ieškokite baltymų tankio
Baltymų tankiu praktiškai galima laikyti santykį tarp gaunamų baltymų ir bendro produkto kaloringumo. Liesesni baltymų šaltiniai paprastai leidžia gauti daugiau baltymų su mažesniu energijos kiekiu.
Priklausomai nuo mitybos tipo, tai gali būti liesesnė paukštiena ar žuvis, liesa varškė, graikiškas jogurtas, kiaušinių baltymai, kai kurie ankštinių produktų patiekalai ar kiti mažiau riebalų turintys baltymų šaltiniai.
Tai nereiškia, kad riebesni produktai yra „blogi“. Riešutai, sėklos, riebesnė žuvis ar sūris gali būti vertingi produktai, tačiau jei tikslas yra būtent maksimaliai padidinti baltymų kiekį ribojant kalorijas, jų energinis tankis tampa svarbus.
Koncentratas ir izoliatas – kur skirtumas?
Išrūgų baltymų koncentrate kartu su baltymais lieka daugiau laktozės ir riebalų. Izoliatas papildomai filtruojamas, todėl jame paprastai yra didesnė baltymų dalis ir mažiau riebalų bei laktozės.
Dėl to whey isolate gali būti praktiškas variantas žmogui, kuriam svarbu gauti koncentruotą baltymų šaltinį. Vis dėlto skirtumą būtina vertinti pagal konkretaus produkto etiketę, nes skirtingų gamintojų receptūros nėra identiškos.
Skystos kalorijos gali būti ir naudingos, ir klastingos
Baltymų kokteilis su vandeniu gali būti gana paprastas būdas papildyti baltymus. Tačiau į tą patį kokteilį pridėjus riešutų sviesto, didelę porciją avižų, pieno, bananą ir kitų ingredientų, jo energinė vertė smarkiai pasikeičia.
Tai nėra problema, jei žmogui reikia daugiau energijos. Tačiau mažinant kalorijas toks „baltymų kokteilis“ gali tapti beveik atskiru dideliu valgiu.
Paprasta lėkštės logika
Norint gauti daugiau baltymų su mažesniu kalorijų kiekiu, nebūtina visko skaičiuoti iki gramo. Galima dažniau rinktis liesesnį baltymų šaltinį, šalia valgyti daug daržovių, o kaloringesnius priedus – aliejų, padažus, riešutų sviestą ar sūrį – naudoti sąmoningai.
Svarbiausia nepaversti dietos vien baltymais. Angliavandeniai ir riebalai taip pat atlieka svarbias funkcijas, o daržovės, vaisiai ir kitas įvairus maistas suteikia skaidulų bei mikroelementų.
Tikslas nėra gauti „kuo daugiau baltymų už bet kokią kainą“. Tikslas – pasirinkti tokį baltymų kiekį ir tokius šaltinius, kurie padeda išlaikyti subalansuotą mitybą neviršijant pasirinkto energijos kiekio.